O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.
1 – Desenvolvimento atrás com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
2- Desenvolvimento na frente com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
3- Desenvolvimento com halteres
Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.
Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.
Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.
4- Elevação frontal
Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.
5 – Elevação frontal com a barra
Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.
6 – Elevação lateral
Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.
7 – Elevação lateral na máquina
Músculos mais solicitados: deltóide
Indicado para iniciantes.
8 – Elevação lateral na polia
Músculos mais solicitados: deltóide.
Treino:
iniciante: 1 exercício – 3 séries 12 repetições
intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.
IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.
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